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植物油
心臓の健康は、特に年齢を重ねるにつれてとても重要だ。心臓は最も重要な臓器のひとつであり、そのケアに気を配る必要がある。心臓を守る最善の方法のひとつは、植物油をできるだけ避けることだ。残念なことに、これらの油は心臓に関連する健康問題の発症リスクを高める可能性がある。オメガ6と呼ばれる脂肪酸が多くの油に含まれているからだ。
しかし、心配はいらない。世の中には素晴らしい代替オイルがあるので、試してみるといい。アボカドとオリーブオイルは、食料品店で探すのに最適なオプションだ。
デリ・ミート
新鮮なサンドイッチは、最も美味しいランチのひとつだろう？しかし、サンドイッチを作るときには、惣菜の肉には手を出さないことをお勧めする。確かに、それらは便利なオプションのように感じるかもしれないが、その健康上の欠点は間違いなくその価値がない。タンパク質はそこそこ含まれているかもしれないが、問題なのは含まれている悪い成分だ。高濃度のナトリウム、不健康な脂肪、防腐剤など、決して体に良いものではない。
残念なことに、これらの肉には硝酸塩が含まれていることが多い。サンドイッチに肉を挟むなら、魚や鶏肉など新鮮で赤身の肉にしたほうがいい。あるいは、植物性のものを選んでみてはどうだろう。
グレープフルーツ
果物は体によく、不健康な食べ物の代わりになるものだと教えられているので、これは意外かもしれない。確かにグレープフルーツは健康的だが、薬を服用している場合は本当に良くない。グレープフルーツは薬の吸収を妨げる。グレープフルーツは、薬を分解する酵素に影響を与える化合物を持っている。その結果、血液中の濃度が高くなる。
何か薬を服用している場合は、グレープフルーツの影響を受けるかどうか医師に相談するのが一番だ。もしそうなら、グレープフルーツを他の柑橘類に変えても影響はないだろう。
ヘビークリー
めちゃくちゃ美味しい料理の隠し味は生クリームだ。ソースでもデザートでも、多くのレシピに使われている。美味しいかもしれないが、飽和脂肪酸がたっぷり含まれている。飽和脂肪酸はコレステロール値を上げ、心臓病のリスクを高める。ソースやデザートをヘルシーなものにすることから始めるのが一番だ。ハーフ＆ハーフ、低脂肪、植物性のものなど、素晴らしい代替品がある。
健康に関して言えば、低脂肪のものを優先的に選ぶことは常に価値がある。低脂肪食品は心血管系の健康を著しく向上させ、しかもその違いを味わうことさえできない。
ソーダ
炭酸飲料が体に悪いことは驚くことではない。実際、60歳以上の人だけでなく、誰にとっても悪いのだ。しかし、そうはいっても、60歳以上の人にはかなり悪い。年齢が上がるほど、ソーダはよりリスキーになるのだ。ソーダは単純に糖分とエンプティカロリーが高い。簡単に、肥満、糖尿病、心臓病に大きく寄与し始める。さらに、糖分の過剰摂取は血糖値の上昇を招き、心臓血管系に負担をかける。
このような問題を避けるためには、炭酸飲料を控えるか、少なくとも摂取量を制限することをお勧めする。水、お茶、フルーツジュースなど、より健康的な代替品がある。
エナジーバー
急いでいて、手早くスナックが欲しいとき、エナジーバーに頼るのは驚くほど簡単だ。公平を期すために言っておくと、エナジーバーは栄養価の高い外出先でのスナックとして宣伝されている。しかし、満腹感がしばらく続くからといって、必ずしも体に良いとは限らない。多くの市販のエナジーバーには、添加物や不健康な脂肪、人工的な原材料が含まれており、多くの害をもたらす可能性がある。
もっとヘルシーなエナジーバーの選択肢はたくさんある。一握りのナッツや自家製エナジーバーでも、はるかに体に良いだろう。
シリアル
シリアルは、朝の朝食として最も手軽で簡単な選択肢の一つだ。しかし、簡単だからといって、体に良いとは限らない。多くのシリアルは、実はあまり栄養的な利点がない。多くのシリアルには、デザートと同じくらいの砂糖が含まれており、朝食の栄養価を制限している。シリアルを食べるなら、全粒穀物で作られ、砂糖の添加が少ない健康的なものを見つけよう。
より健康的で栄養価の高い朝食を選ぶことは、一日のスタートに最適だ。さらに、長い目で見れば、より健康に役立つだろう。
プロセスチーズ
ここでの経験則は、食品は常に自然なものを選ぶべきだということだ。だから、プロセスチーズはもちろんNGだ。もし、アメリカンチーズのスライスや袋入りのシュレッドチーズなどのプロセスチーズが含まれているのなら、それらをカットする時だ。この種のプロセスチーズには、高レベルのナトリウム、不健康な脂肪、人工添加物が含まれている。健康管理のためにも、プロセスチーズは完全に避けるのがベストだ。
その代わり、ブリーチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズなど、加工されていないナチュラルチーズを使おう。スライスチーズやおろしチーズは手軽で便利だが、健康には理想的ではない。
豚肉
少し年配の人なら、豚肉を食べることは、残念ながらかなりの健康リスクをもたらす可能性がある。豚肉は脂肪分が多く、食中毒の可能性もある。60代になったら、豚肉は理想的な肉ではない。このようなリスクを避けるためにも、豚肉は控えたい。もし豚肉を食べたいのであれば、赤身の肉を選び、しっかりと火を通すこと。
加えて、豚肉以外の様々なタンパク源を摂取することで、バランスを取る必要がある。魚、鶏肉、植物性の代替食品など、健康をサポートするものがある。
生卵
現実的には、年齢に関係なく、生ものを食べることは体に悪いことは誰もが知っている。しかし、生卵に注意することは、60歳以上では特に重要である。サルモネラ菌は卵2万個に1個の割合で発生している。この確率はかなり低いと思われるかもしれないが、自分の卵がサルモネラ菌に感染しているかどうかはわからない。安全のために、生卵を食べるのは避け、用心深くなることをお勧めする。
そう、ご想像の通り、これはオーブンに入れる前のクッキー生地の味見を避ける必要があるということでもある。サルモネラ菌に感染したくはないだろうから、用心するに越したことはない。
ホワイトチョコレート
ダーク・チョコレートは普通のチョコレートよりヘルシーだと多くの人が賞賛するが、ホワイト・チョコレートには同じことは言えない。ダーク・チョコレートとは対照的に、ホワイト・チョコレートにはカカオ固形分が入っておらず、不健康な脂肪と砂糖がかなり多く含まれている。この2つの組み合わせは、体重増加、糖尿病、その他の代謝の問題などの健康問題を引き起こす可能性がある。ホワイトチョコレートの摂取はできるだけ控えたほうがいい。
チョコレートが食べたくなったら、カカオ固形分の多いものを選ぼう。カカオには抗酸化作用があり、その他にも様々な健康効果がある。チョコレートを食べたくなったら、できるだけダークなものを選ぶこと。
冷凍食品
冷凍食品は、その便利さだけで素晴らしいものだ。下ごしらえは3ステップ以下と手間も少なく、1人分の食事には理想的だ。残念ながら、その便利さを上回る健康上の欠点も少なくない。冷凍食品には、かなり高いレベルのナトリウム、不健康な脂肪、保存料が含まれている。これらは高血圧、心臓病、血圧上昇などの健康問題を引き起こす可能性がある。
冷凍食品は、良いことよりも悪いことの方が多いようだ。冷凍食品はたまにはいいご褒美かもしれないが、新鮮な食品に集中したほうがいい。少し手間はかかるが、自分で作る価値はある。
ハードフーズ
年を取れば取るほど、私たちの身体はもろくなる。つまり、歯や内蔵のようなものは、加齢によってより繊細になるということだ。それらを守るためには、食べ物の摂り方を変える必要があるかもしれない。最も避けるべきもののひとつは、硬い食べ物だ。キャンディ、硬い肉、生野菜などは、お皿に盛らないほうがいい。咀嚼が難しく、窒息や歯牙損傷の可能性が高まる。
柔らかい食品に切り替えるということは、壊れやすくなっている体に少し優しくするということだ。硬い食品を減らすことで、体はあなたに感謝するだろう。
植物性ショートニング
包装済みの菓子パンを店頭に長持ちさせる方法を不思議に思ったことはないだろうか？その秘密は植物性ショートニングにある。メーカーは、できるだけ賞味期限を長くするために、植物性ショートニングを使って菓子パンを焼く。しかし、これは逆に、ケーキや他の食品と同じように、これらの甘いお菓子を食べることを、新鮮な選択肢よりもずっと体に悪いものにしてしまう。植物性ショートニングには水素添加油が含まれており、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げる。
たまのご褒美にペストリーやケーキを食べるなら、パン屋で焼きたてのものを買ったほうがいい。この切り替えは、心臓血管の健康増進に役立つかもしれない。
高ナトリウムスナック
ちょっと塩辛いものが食べたくなったら、袋入りのポテトチップスやカリカリのプレッツェルを手に取るのは簡単だと感じるかもしれない。しかし、お察しの通り、ポテトチップスを美味しくしているのは、実は体に悪いものなのだ。特に60歳以上ならなおさらだ。これらのスナック菓子には、その風味を出すために大量のナトリウムが含まれている。私たちが学んでいるように、ナトリウムの過剰摂取は健康に本当に悪い。
ナトリウムは循環器系に負担をかけ、体液貯留を招く。また、血圧の上昇、心臓病、腎臓病の原因にもなる。ナッツ類や果物などを選んだ方がいい。
エナジードリンク
疲れて元気がないときに、手っ取り早くエネルギーを補給したい。エナジードリンクは、そのための最も手っ取り早い方法のように思える。しかし、市販のエナジードリンクには、大量のカフェイン、砂糖、人工成分が含まれていることがある。これらは、炎症、心拍数の増加、高血圧など、多くの健康問題を引き起こす可能性がある。特に年齢を重ねるほど、危険性が高まる。カフェインを補給したいときには、もっと健康的な代替品がある。
緑茶でエネルギーを補給するのはどうだろう。一日の終わりに、これらのエナジードリンクは、あなたを興奮させるが、すぐに垂れ下がって疲れさせる。その価値はない！
日替わりペストリー
ペストリーは、朝、紅茶やコーヒーと一緒に食べると本当においしいご馳走になる。しかし、たまのご褒美にとどめておくのがベストだ。甘いお菓子には、精製された砂糖、不健康な脂肪、空のカロリーなど、多くのリスクがある。残念ながら、甘いお菓子は私たちの健康にとってそれほど良いものではない。体重増加、糖尿病、心臓病などの健康問題を引き起こす可能性がある。さらに、血糖値を急上昇させたり、コレステロール値を上昇させたりすることもある。
ペストリーは、その種の健康問題にかかりやすい人々にとって最良の選択ではないかもしれない。多くの食品に言えることだが、より健康的な選択肢にこだわるのがベストだ。
インスタントラーメン
手っ取り早く昼食を済ませたいとき、カップ麺はいつもその場にあるように見える。しかし、カップ麺を最初の選択肢にしてはいけない。たった一杯のカップ麺に含まれるナトリウムの量は半端ではない。この種の商品は、棚に置いておく方がいい。ナトリウムはもちろん、不健康な脂肪や保存料も含まれている。さらに、栄養価はほとんどない。
こうした問題を避けるためには、インスタントラーメンを完全にスキップするのがベストだ。少し時間をかけて、よりヘルシーな代替品を自分で用意しよう。
缶スープ
スープは間違いなく、最も安らぐ食べ物のひとつだ。寒いときや、特に体調が優れないときには、とても美味しく感じる。しかし、そのスープは本当に体の内側を元気にしてくれるのだろうか？缶詰のスープは、ナトリウムや防腐剤、不健康な脂肪分がたっぷり含まれていることが多い。これらの添加物は、高血圧や心臓病、その他の健康問題を引き起こす可能性が高い。
心を癒すスープが欲しくなったら、自家製を選ぶのが一番だ。自分で作れば、中身は自分でコントロールできる。自分だけの小さなレシピで、心臓の健康問題を回避しよう。
包装済み焼き菓子
砂糖が欲しくなってきたのなら、私たちもまったく同感だ。甘いお菓子が食べたくなる気持ちは誰にでもわかるだろう？食料品店やパン屋で焼き菓子を購入する便利さは理解できるが、少し危険な場合もある。精製された砂糖や不健康な脂肪、保存料がたくさん使われていることが多いからだ。包装された甘いお菓子は、一般的な健康問題の大きな原因となっている。
これらのお菓子は、体重増加、糖尿病、心臓病の原因となる。さらに、トランス脂肪酸や加糖はコレステロール値を上げ、炎症を引き起こす可能性が高い。手作りの選択肢を選んでみてはどうだろう？
マーガリン
大半の食品はほどほどがよく、それはマーガリンも同じである。バターの代用品であるマーガリンは、特に60歳を過ぎると、体に良いとは言えない。本当に体に悪いので、食生活から完全に切り捨てるべきだ。マーガリンにはトランス脂肪酸と飽和脂肪酸が多く含まれている。これらの脂肪は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げる。
一番のアドバイスは、マーガリンを完全に避けることだ。その代わりに、本物のバターやオイルを選ぶと、何マイルも健康に良い。
ダイエット・ソーダ
炭酸飲料は年齢に関係なく、健康全般にとても悪いということはすでに学んだ。だから、ダイエットソーダが完璧な代替品だと思うかもしれない。しかし、必ずしもそうではない。これらの飲み物には人工甘味料が含まれており、代謝を乱す可能性がある。さらに、人工甘味料は肥満、糖尿病、心臓病と関係がある。ダイエットソーダは腸の健康に影響を与え、砂糖への欲求を高めるという研究結果もある。
炭酸飲料は、たとえダイエット用のものであっても、完全に避けるのがベストだ。健康を維持するために、代わりに飲めるものはたくさんある。
フルーツ缶詰
缶詰のフルーツはとてもおいしい。より甘く、よりジューシーで、自然のフルーツにはかなわないと感じる。しかし、本当にそれだけの価値があるのだろうか？これほどまでに甘いと、もちろん、砂糖が加えられているため、健康に悪い問題がたくさん出てくる。缶詰のフルーツは、甘い味を出すために砂糖入りのシロップがかけられている。このシロップには過剰な量の砂糖が含まれている。このシロップを大量に摂取すると、体重増加、高血糖、その他多くの代謝リスクを引き起こす可能性がある。
現実的には、新鮮なフルーツが一番だ。缶詰のフルーツが欲しい場合は、シロップの代わりに水かジュースで保存されているものを探そう。
電子レンジライス
電子レンジで作るご飯は、世界で最も便利なもののひとつかもしれない。コンロでご飯が沸騰するのを15分も20分も待つのは、電子レンジの2分に比べればイライラするものだ。しかし、便利さと手軽さには欠点もある。電子レンジで炊いたご飯には、多くの化学物質と非常に多くのナトリウムが含まれている。1日の推奨ナトリウム摂取量を超えているため、高血圧やその他の健康問題につながる可能性がある。
お米を自分で作るのは退屈に感じるし、時間がかかる。炊飯器への投資を考えている？
インスタント・オートミール
オートミールは朝食にとても良い選択肢となる。一日を力強くスタートさせるために必要な栄養素をすべて摂取できる。ただし、インスタント・オートミールは使わないようにしたい。インスタント・オートミールには、香料や甘味料などの有害な添加物が含まれている。これらの添加物は、体重増加や血糖値の上昇など、健康上の問題を引き起こす可能性がある。
健康全般に配慮するなら、プレーンな全粒オーツ麦を使うべきだ。味付けには、ナッツ、スパイス、ハチミツ、フルーツなどの天然素材を加えるとよい。
ポップコーン
映画を観ているときに食べる、バターたっぷりで塩辛いポップコーンほどおいしいものはない。しかし、お察しの通り、これは健康に良いとは言えない。バターポップコーンには飽和脂肪酸と塩分が過剰に含まれている。これらは、心臓病や高血圧などの健康問題を引き起こす可能性がある。自家製ポップコーンを作れば、バターや塩の量をコントロールできるので、より体に良い。
あるいは、エアポップドポップコーンを手に入れることもできる。ハーブやニュートリショナル・イーストを振りかけると、さらに風味が増す。
人工甘味料
最初は少し混乱するかもしれない。人工甘味料はもともと、砂糖の摂取量を減らすために導入されたものだ。しかし、人工甘味料は私たちの健康にとって、同じように、いやそれ以上に危険かもしれない。人工甘味料は私たちの代謝を乱しやすく、肥満、糖尿病、心臓病のリスク増大との関連性が指摘されている。また、人工甘味料が腸の健康に影響を与えることを示唆する研究もある。さらに、人工甘味料はインスリン感受性に影響を与える可能性もある。
それでも飲み物に少し甘みを加えたいなら、もっとヘルシーな代替品がある。ハチミツやメープルシロップ、ステビアを少し加えてみるのもいいだろう。
市販のサラダドレッシング
サラダは最もヘルシーで栄養価の高い食事のひとつだ。しかし、市販のサラダドレッシングをかけると、ヘルシーではなくなってしまう。ドレッシングをかけると、ヘルシーな食事が不健康な食事になってしまう。市販のドレッシングには、糖分や保存料が加えられている。これらの添加物は、サラダに含まれる緑黄色野菜から得られる健康効果を台無しにしてしまうのだ。
サラダのドレッシングは自分で一から作った方がずっといい。そうすれば、サラダに加えるものを自分でコントロールできる。健康に悪影響を与える食材を避けることができる。
加工肉
もちろん、ベーコンやソーセージがなければ、どんな朝食も不完全に感じる。しかし、栄養士は、特に60歳を過ぎたら、こうした加工肉は控えるよう勧めている。惣菜の肉と同じように、これらの肉にも高レベルのナトリウム、不健康な脂肪、保存料が含まれている。残念ながら、これは高血圧、心臓病、特定のガンのリスクを高める。これらの肉は便利でおいしいので、ついつい何度も食べてしまうが、私たちはその逆を行くべきなのだ。
加えて、食肉を加工する際に使用される硝酸塩は健康問題の一因となる。結局のところ、遠ざかるのが一番なのだ。
キャンディ
キャンディがここにランクインしたのは驚きではない。甘いものが欲しくなるのは仕方のないことだが、キャンディーが健康に悪いのは明らかだ。栄養価は皆無に等しい。キャンディーは精製された砂糖と空っぽのカロリーでいっぱいだ。体重増加、糖尿病、心臓病などの健康問題を引き起こす可能性がある。砂糖の過剰摂取は、血糖値の上昇や代謝異常のリスクも高める。
甘いものが好きなら、もっと良い代替品があるはずだ。ダークチョコレートやフルーツを試してみてはどうだろう。
白いパン
サンドイッチは完璧なランチになり得るが、それには適切な材料を選ぶことが重要だ。残念なことに、それはサンドイッチを作るのに使うパンの種類から始まる。白いパンは精製された小麦粉から作られているため、全粒穀物から得られる食物繊維や必須栄養素が不足している。白いパンをたくさん食べていると、血糖値が急上昇することがある。さらに、体重増加や糖尿病の原因にもなる。
全粒粉を使ったサンドイッチは、何マイルも体に良い。全粒粉は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、サンドイッチをおいしくヘルシーにしてくれる。
フレーバー・ヨーグルト
一日の始まりにヨーグルトを食べるというのは、なかなか良いアイデアのように思える。しかし、どのようなヨーグルトを食べているのかを念頭に置いておくことが重要だ。世の中には、自社製品がヘルシーだと信じ込ませようとするブランドがたくさんあるが、そうでないことも多い。実際、その多くは砂糖や不要な成分を含んでいる。驚くことに、低脂肪ヨーグルトには最大45グラムの砂糖が含まれている。
このようなヨーグルトは、あなたがヨーグルトから得たかもしれない利益を帳消しにしてしまうだろう。より健康的なヨーグルトの選択肢はあるので、味付きのものは完全に避けるのがベストだ。
貝類
貝類は、私たちの多くが毎日食べるような食品ではないので、もう少し邪道だ。値段も高いし、特に水辺から何キロも離れている場合はあまり便利ではない。しかし、シーフードが好きで、自分へのご褒美として食べるなら、貝類は要注意だ。貝類にはエビ、カニ、ロブスター、ムール貝、カキなどが含まれる。
これらはすべて、コレステロールやナトリウムを多く含む可能性がある。さらに、食中毒のリスクもある。貝類を食べたいのであれば、信頼できるレストランに行き、適度に摂取すること。
包装ゼラチン
ゼリーやその他の包装されたゼラチンは、午後のおいしいおやつのように思える。歯を痛めたくないときには、完璧なデザートのように感じられる。しかし、60歳以上の人が避けるべきデザートの最大の選択肢の一つである。これらのスナックには人工的なフレーバーや砂糖が多く含まれており、体に悪いのだ。しかし、それだけではない。人工フレーバーには発がん性物質と呼ばれるものが含まれている。これがゼラチンと組み合わさることで、体重増加など深刻な代謝の問題を引き起こす可能性がある。
ゼラチン・スナックは、家で自分で作った方がずっといい。天然のフルーツジュースを加えることができるし、パッケージのゼラチンに含まれる悪い人工香料を避けることができる。
バター
熱々のトーストの上で溶けるバターが嫌いな人はいないだろう。パスタにバターを入れるのもいい。正直なところ、バターは多くの食べ物と相性がいい。しかし、私たちが学んでいるように、これは体には良くない。年をとったら、バターの摂取には注意することが大切だ。バターはコレステロール値を上げ、食べ過ぎると心臓病のリスクを高める可能性が高い。
食事に風味を加えるとはいえ、過剰摂取は避けた方がいい。代わりに、アボカドやオリーブオイルなどを選ぶとよい。
加熱不足の肉
ハンバーガーやステーキを食べるとき、ミディアムレアを好む人もいる。しかし、年齢を重ねるにつれて、中までしっかりと火を通してもらうのがベストだ。60代を過ぎて加熱が不十分な肉を食べると、健康上の合併症を引き起こし、免疫力を低下させる可能性がある。さらに、加熱が不十分な肉は、寄生虫、大腸菌、サルモネラ菌などの有害な細菌を宿す可能性がある。これらはすべて、全身の健康にとって本当に悪いものだ。
深刻な食中毒を避けるために、肉用温度計を手に入れることができる。これにより、すべてが調理され、肉が安全な温度に達していることを確認できる。そうすれば、肉が十分に加熱されていることを信じて食べることができる。
新芽
もやしは健康に良いということで、多くの人が好んで食事に入れる。確かにもやしは食事にミネラルやビタミンを加えてくれるが、60歳以上になるとかなり悪くなる可能性がある。スプラウトには、大腸菌やサルモネラ菌などの有害な細菌が含まれている可能性がある。免疫力が低下している人は、これらの細菌に感染しやすくなる。
もし食べるのであれば、完全に火が通っていることを確認すること。そうでない場合は、完全に避けて、別の野菜を試してみることをお勧めする。
生乳
生乳を摂取することが体に良いと考えている人がかなりいることをご存知だろうか？乳製品は確かに体に良い面が多いが、正しい種類の乳製品を摂取しているかどうかを確認することが重要だ。低温殺菌されていない生乳には、大腸菌、サルモネラ菌、リステリア菌などの危険な細菌が含まれている可能性がある。これらは食中毒の深刻なリスクとなる可能性があり、特に免疫力が低下している人には注意が必要だ。
総合的に見て、生乳は完全に避けた方がいい。その代わり、低温殺菌牛乳や乳製品を使った方がずっと体に良い。
揚げ物
フライドチキンやフライドポテトはみんな大好きだ。それでも、お皿に乗る揚げ物の量を減らすことを考えるべきだ。これは特に60歳以上の人に当てはまる。調理法が異なる食品を選ぶことで、健康状態は大きく変わる。揚げ物の加工は、トランス脂肪酸やアクリルアミドといった有害な化合物を生成する可能性がある。
これらの化合物は、ガンや慢性炎症などの健康問題に関連している。揚げ物は体重増加、心臓病、その他の健康問題の原因にもなる。代わりにエアフライヤーを使うという簡単なことでも、健康への影響を改善できるかもしれない。
寿司
寿司好きには辛い話だ。認めたくはないが、寿司には残念ながらリスクがつきものだ。伝統的に、寿司は生の魚介類で作られており、寄生虫やバクテリアにさらされる可能性がある。また、寿司に含まれる魚には高濃度の水銀が含まれている可能性もある。用心に越したことはないが、おそらく難しいだろうが、寿司を食べる量を制限するのがベストだ。
一番いいのは、信頼できる寿司屋を見つけることだ。そうすれば、有害なバクテリアや寄生虫を避けることができる。あるいはもっといいのは、自分で作る方法を学ぶことだ。